आंतरायिक उपवास
आंतरायिक उपवास, खाने और उपवास करने के लिए नियमित समय अवधि चुनने पर आधारित एक तरीका है. इसमें, एक निश्चित अवधि में स्वैच्छिक उपवास (या कम कैलोरी सेवन) और गैर-उपवास के बीच चक्र किया जाता है. आंतरायिक उपवास के कई तरीके हैं, जैसे:
- 16/8: इसमें 16 घंटे तक उपवास करना और 8 घंटे के अंतराल में खाना खाना शामिल है. उदाहरण के लिए, अगर आप रात 8 बजे खाना खाते हैं, तो आपको अगले दिन दोपहर तक उपवास करना होगा.
- 18/6: इसमें 18 घंटे तक उपवास रखना और 6 घंटे के भीतर भोजन करना शामिल है.
- 20/4: इस पद्धति में आपके खाने के समय को घटाकर 4 घंटे कर दिया जाता है, और आप दिन के शेष समय उपवास करते हैं.
- वैकल्पिक-दिन उपवास: एक दिन सामान्य आहार लें और अगले दिन या तो पूरी तरह से उपवास करें या एक छोटा भोजन (500 कैलोरी से कम) लेंना है.
- 5:2 उपवास: सप्ताह में पांच दिन सामान्य आहार लें और सप्ताह में दो दिन उपवास करना है.[1][2][3]
आंतरायिक उपवास का अध्ययन यह पता लगाने के लिए किया गया है कि क्या यह आहार संबंधी बीमारियों, जैसे चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम कर सकता है । २०१९ की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि आंतरायिक उपवास मोटापे , इंसुलिन प्रतिरोध , डिस्लिपिडेमिया , उच्च रक्तचाप और सूजन में मदद कर सकता है । प्रारंभिक साक्ष्य हैं कि आंतरायिक उपवास आम तौर पर सुरक्षित है। [4][5][6][7]
उपवास विभिन्न धार्मिक प्रथाओं में मौजूद है, जिनमें बौद्ध धर्म , ईसाई धर्म , हिंदू धर्म , इस्लाम , जैन धर्म और यहूदी धर्म शामिल हैं । [2][8]
आंतरायिक उपवास के तरीके
संपादित करेंआंतरायिक उपवास के कई तरीके हैं।
- समय-प्रतिबंधित भोजन में प्रत्येक दिन केवल एक निश्चित संख्या में घंटों के दौरान भोजन करना शामिल है, जो अक्सर 8-12 घंटे की समय अवधि के भीतर कैलोरी सेवन का एक सुसंगत दैनिक पैटर्न स्थापित करता है। यह शेड्यूल भोजन के सेवन को सर्कैडियन लय (सूर्योदय के बाद शुरू होने वाली और सूर्यास्त के आसपास समाप्त होने वाली खाने की खिड़कियां स्थापित करना) के साथ संरेखित कर सकता है।
- वैकल्पिक-दिन उपवास में 24 घंटे के "उपवास दिवस" के बीच बारी-बारी से शामिल होता है जब व्यक्ति सामान्य ऊर्जा आवश्यकताओं का 25% से कम खाता है, उसके बाद 24 घंटे का गैर-उपवास "पर्व दिवस" अवधि होती है। इसके दो उपप्रकार हैं:
- पूर्ण वैकल्पिक-दिन उपवास पूर्णतः आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध है, जिसमें उपवास के दिनों में कोई कैलोरी ग्रहण नहीं की जाती है।
- संशोधित वैकल्पिक-दिन उपवास में आंशिक आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध शामिल है जो पूर्ण उपवास के बजाय उपवास के दिनों में दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का 25% तक उपभोग करने की अनुमति देता है। यह सामान्य खाने वाले दिनों और बहुत कम कैलोरी वाले आहार वाले दिनों को बदलने जैसा है ।
- 5:2 आहार एक प्रकार का आवधिक उपवास है (जो किसी विशेष खाद्य पैटर्न का पालन नहीं करता) जो पूरी तरह से कैलोरी सामग्री पर केंद्रित होता है। दूसरे शब्दों में, सप्ताह के दो दिन लगभग ५०० से ६०० कैलोरी या नियमित दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग २५% उपभोग करने के लिए समर्पित होते हैं, सप्ताह के अन्य पाँच दिनों के दौरान सामान्य कैलोरी सेवन होता है। इसे पहली बार 2011 के एक लेख में मिशेल हार्वी , मार्क मैटसन और 14 अतिरिक्त वैज्ञानिकों द्वारा सह-लिखित किया गया था। बाद में इसे यूके और ऑस्ट्रेलिया में माइकल मोस्ले द्वारा 2012 बीबीसी डॉक्यूमेंट्री ईट, फास्ट एंड लिव लॉन्गर के माध्यम से प्रकाशित किया गया था (जहां उन्होंने मार्क मैटसन से 5:2 आहार के बारे में सीखा )।
- आवधिक उपवास या पूरे दिन के उपवास में 24 घंटे से अधिक समय तक पानी के उपवास की आंतरायिक अवधि शामिल होती है।
आंतरायिक उपवास से संबंधित विज्ञान इसके दीर्घकालिक प्रभावों पर अध्ययन की अनुपस्थिति के कारण प्रारंभिक और अनिश्चित है। प्रारंभिक साक्ष्य इंगित करते हैं कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है, इंसुलिन प्रतिरोध और उपवास इंसुलिन को कम कर सकता है , और हृदय और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, हालांकि इन प्रभावों की दीर्घकालिक स्थिरता का अध्ययन नहीं किया गया है। [8][9][10][11]
सन्दर्भ
संपादित करें- ↑ "Is intermittent fasting good for you?". Mayo Clinic. 2022-05-05. अभिगमन तिथि 2024-06-24.
- ↑ अ आ Cassano, Olivia (2022-02-01). "The Pros and Cons of Intermittent Fasting Assessed". ZOE—Understand how food affects your body. अभिगमन तिथि 2024-06-24.
- ↑ "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?". Johns Hopkins Medicine. 2023-09-29. अभिगमन तिथि 2024-06-24.
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